http://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=206318->‘혈당 스파이크’를 예방하는 법 [강재헌의 생생건강]

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수 (sisa@sisajournal.com)

승인 2020.10.21 16:00

호수 1618

혈당 오르락내리락하면 비만·당뇨·심혈관질환 위험 주의해야

우리 몸의 혈당 수치는 식사나 운동의 영향을 받으면서 계속 변한다. 하지만 보통 70~140mg/dL 사이에서 정교하게 조절된다. 이러한 혈당 조절에 문제가 생기면 혈당이 정상 범위를 넘어서면서 공복혈당장애나 당뇨병으로 진행한다. 대한당뇨병학회가 최근 발표한 ‘당뇨병 팩트 시트 2018’에 따르면 2016년 기준 30세 이상 성인의 당뇨 유병률은 14.4%다. 유병률이 25.3%에 달하는 공복혈당장애를 합치면 거의 40%에 달하는 인구가 혈당 문제에 직면해 있다.

최근 공복혈당장애나 당뇨병에 해당하지 않는 건강인도 하루 혈당 변동이 과도할 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 정식 의학 진단명은 아니다. 혈당이 급격하게 큰 폭으로 올라갔다 내려가면 인슐린 분비가 늘어나면서 당이 체지방으로 축적되고 배고픔을 더 많이 심하게 느끼게 된다. 이처럼 혈당이 급격히 오르내리는 현상이 반복되면 비만, 당뇨병, 심혈관질환 등의 발생 위험을 높이므로 주의가 필요하다.

그렇다면 혈당 스파이크를 막기 위해 어떤 노력을 해야 할까? 가장 중요한 것은 식사다. 식후 혈당 조절에는 탄수화물 섭취량을 적정 수준으로 제한하고 천천히 식사하는 것이 가장 중요하다. 하지만 탄수화물 섭취량 이외에도 당질의 종류, 조리 과정 등 많은 인자가 식후 혈당에 영향을 미친다.

채소ㆍ해조류 등 당지수 낮은 음식 섭취 필요

이러한 여러 인자를 고려한 지수가 바로 당지수다. 당지수란 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수 속도를 반영한 지수다. 같은 양의 당질을 먹어도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다. 따라서 같은 양의 탄수화물 식품을 먹더라도 당지수가 낮은 음식을 먹을수록 혈당 스파이크를 막을 수 있다.

당지수가 높은 음식은 빵, 도넛, 감자튀김, 케이크, 면 등 밀가루 음식과 흰 쌀밥이다. 당지수가 낮은 식품에는 채소류, 유제품, 해조류, 해산물, 견과류, 육류 등이 해당한다. 따라서 현미잡곡밥에 육류, 채소, 생선을 곁들여 먹는 식단을 유지하면서 빵, 도넛, 과자, 탄산음료 등의 섭취를 제한하면 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다.

또 규칙적으로 운동하고 하루 1만 보 걷기를 실천하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 운동과 신체활동은 우리 몸을 움직이는 연료인 포도당을 소비하면서 이뤄지므로 식후 혈당 상승을 최소화할 수 있다. 비만인 경우 체중을 조절하는 것 역시 중요하다.

스트레스를 받게 되면 체내 스트레스 호르몬 분비가 늘어나 혈당을 올려 외부 공격에 대비하는 신체 반응을 보인다. 따라서 일상생활 중 스트레스 노출을 최소화하고 스트레스를 현명하게 관리하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.

일반적으로 잠이 부족하거나 깊은 잠을 못 자면 혈당 스파이크가 자주 나타난다. 따라서 수면시간 등 일상생활을 규칙적으로 유지하고 숙면할 수 있는 침실 환경을 조성하는 것이 중요하다. 흡연 역시 혈당을 높이는 요인으로 작용하므로 혈당 스파이크 예방을 위해서는 금연을 실천해야 한다. 최근 칫솔질을 자주 하지 않을 경우 혈당을 높이고 당뇨병 발생 위험을 높인다는 연구가 다수 보고되고 있다. 하루 3번 3분 칫솔질로 혈당 스파이크를 예방하도록 하자.

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